2- Após ter alongado a virilha, aproxime os joelho e descanse os pés, entrelace os dedos atrás da cabeça, pousando os braços no chão (fig.1).Agora levante a perna esquerda e ponha-a encima da direita (fig.2).Usando essa postura como base faça com que a perna esquerda empurre a direita em direção ao chão (fig.3) até haver um bom alongamento em toda lateral do quadril ou parte debaixo das costas.”Mantenha a parte de cima das costas, à parte de trás da cabeça, os ombros e os cotovelos totalmente apoiados no chão”.O objetivo não é encostar o joelho no chão, mas fazer o alongamento dentro de seus limites.
3- Usando o último alongamento como posição inicial, vamos alongar a porção superior da coluna e a nuca.Este alongamento ajuda a reduzir a tensão na área do pescoço e facilita os movimentos mais soltos da cabeça e pescoço.Entrelace os dedos atrás da cabeça na altura das orelhas, agora traga com a fora do braço a cabeça para frente, suavemente, segure a nuca durante 8 segundos e depois volte devagar posição inicial. Repita esse movimento três vezes, para soltar gradualmente a porção superior da coluna. 
4-Variação: Apoiando a parte de trás da cabeça no chão, vire o queixo em direção ao ombro (a cabeça continua apoiada no chão). Vire o queixo só até aonde sentir um alongamento suave na parte lateral do pescoço, fique 5 segundos na postura depois faça para o outro lado repita três vezes.
5- Contração das espáduas: Deitado no chão, com joelhos dobrados, dedos entrelaçados atrás da cabeça, puxe as espáduas uma de encontro à outra para criar uma tensão na região do alto das costas.(Ao fazer este movimento, seu peito se desloca para cima) Fique nesta tensão 5 segundos, depois relaxe e repita o alongamento número 3, repita esse movimentos 3 vezes.
6- Encostar a parte baixa das costas no chão: Para aliviar a tensão na parte baixa das costas, tencione os músculos das nádegas (glúteos) e ao mesmo tempo, tencione os músculos abdominais, o que irá encostar a parte de baixo das costas no chão. Mantenha essa tensão durante 8 segundos e depois relaxe, repita 3 vezes.Esse exercício irá fortalecer as nádegas e os músculos abdominais, de modo que a pessoa se torna capaz de sentar e ficar de pé na postura correta.
7- Contração das espáduas e tensão nos glúteos: Agora contraia as espáduas e ao mesmo tempo em que encosta a parte de baixo das costas no chão, endireitando e contraindo as nádegas.Sustente essa tensão por 5 segundos e repita 3 vezes.
8- Preservando a posição inicial, estique um dos braços para cima, com a palma da mão voltada para cima, enquanto o outro desce ao longo do corpo, com a palma da mão para baixo. Agora alongue os dois braços em direção oposta, ao mesmo tempo, assim criando um alongamento controlado em nível dos ombros e das costas, fique nesse alongamento 8 segundos, faça de cada lado pelo menos 2 vezes.
9- Alongamento propriamente dito: Estenda os braços acima da cabeça e estique as pernas.Alongue-se até aonde conseguir continuando a sentir-se confortável, em direções opostas. Alongue-se durante 5 segundos e depois relaxe.
10- Agora alongue-se na diagonal, estique os dedos do pé esquerdo, enquanto os dedos da mão direita e todo o braço também se alongam. Mantenha esse alongamento 5 segundos depois relaxe, e faça do lado oposto.
11- Agora repita o alongamento número esse exercício.
12- Agora você como variação do alongamento número 9, você fará a mesma coisa, porém contraia os músculos abdominais enquanto faz esse alongamento. Fique nessa posição 5 segundos, repita 3 vezes.Esse alongamento ajuda a reduzir a tensão geral no corpo rapidamente, você pode fazer antes de dormir.
13- Traga a sua perna direita para o peito.Mantenha a parte de trás da cabeça no chão, mas sem tensão.Mantenha esse alongamento por 20 segundos, certifique-se de manter a parte baixa das costas no chão totalmente. Repita do outro lado.
14- Uma variação do alongamento número 13 puxe o joelho para o peito e depois pense em puxa-lo em direção ao ombro oposto.Sustente durante 20 segundos, faça dos dois lados.
15- Repita esse exercício de alongamento.
16- Você pode concluir essa seção de alongamentos para as costas, deitando-se na posição fetal. Relaxe.
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